Ansie's Website

Hoe eet ik gezond?

Gebruik de Schijf van Vijf en kies elke dag voor gezond, lekker en veilig eten. Gezond eten betekent met gezond verstand bewuste keuzes maken. Gebruik daarbij de vijf regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum: Eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. De vijf vakken geven aan hoe variatie kan worden aangebracht in de voeding. En met de aanbevolen hoeveelheden als richtlijn wordt de basis gelegd voor een gezonde voeding.

Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt. De basis voor een gezonde voeding die het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf aanbeveelt, zorgt voor voldoende voedingsstoffen. Deze kenmerkt zich door een ruime hoeveelheid brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten en groente en fruit. Dit wordt aangevuld met zuivel, vlees, vis, eieren of vleesvervangers en een kleine hoeveelheid halvarine, margarine of bak- en braadproducten. Verder is voldoende vocht van belang.

Veel mensen eten te veel en verkeerd. Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. Het levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. En het verkleint daarnaast het risico op chronische ziekten, zoals obesitas (extreem overgewicht), hart- en vaatziekten, diabetes en een aantal vormen van kanker. Eten volgens de Schijf van Vijf is ook de basis voor een gezond gewicht.

Voedingsmiddelen zoals sausen, snacks, koek, snoep en gebak zijn niet opgenomen in de Schijf van Vijf. Dit is omdat ze minder belangrijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen. Wel zorgen de meeste van deze producten al snel voor te veel calorieën. Gezond eten betekent dan ook: niet te veel van alles buiten de Schijf van Vijf. Kies bewust voor gezonde voeding en geniet ervan!

Regels Schijf van Vijf

Kern van de Schijf van Vijf zijn de vijf regels. Deze geven in het kort aan waar het bij een gezonde voeding om gaat. Voor iemand die gezond wil eten zijn dit de belangrijkste aandachtspunten.

1. Eet gevarieerd
Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Bovendien wordt het risico op het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen gespreid.

2. Niet te veel
Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk gevarieerd en gezond te eten met niet te veel calorieën en veel te bewegen. Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten. Iemand met een te hoog gewicht heeft meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

3. Minder verzadigd vet
Kies voor producten met onverzadigd vet. Beperk het gebruik van verzadigd vet (en transvet). Dit vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Het eten van twee keer vis per week is van belang vanwege de gezonde visvetzuren.

4. Veel groente, fruit en brood
Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood. Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Er wordt dus niet snel te veel van gegeten. Dit is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico op chronische ziekten.

5. Veilig
In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Thuis zijn consumenten zelf verantwoordelijk voor de veiligheid. Met het nemen van een aantal eenvoudige maatregelen kan besmetting en ziekte, bijvoorbeeld het risico van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of voorkomen.

Vakken Schijf van Vijf

Om gezond te eten, is het belangrijk gevarieerd te kiezen. Variatie wordt geïllustreerd door de vijf vakken. In de vakken van de Schijf van Vijf staan de groepen voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding. Deze basisvoedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen. De hoeveelheden die uit de verschillende groepen worden aanbevolen, zijn afhankelijk van geslacht en leeftijd. Zie tabel 'Hoeveelheden per dag?'

De producten die in de afbeelding zijn weergegeven, staan symbool voor de productgroepen. Het stukje rundvlees staat symbool voor de hele productgroep vlees. De vakken groente, fruit en brood van de Schijf van Vijf zijn groter afgebeeld dan de andere. Het is aan te raden uit deze vakken ruime porties te kiezen. Want deze voedingsmiddelen bevatten in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en leveren veel voedingsstoffen. Vul de voeding verder aan met producten uit de andere vakken. Door gevarieerd te kiezen uit alle vijf vakken wordt de basis gelegd voor een gezond dagmenu.

1. Groente en fruit - Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen

2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten - Belangrijk vanwege: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen

3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers - Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visvetzuren

4. Vetten en olie - Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren

5. Dranken - Belangrijk vanwege: water

Snoep, koek en sausen
Naast de basisvoedingsmiddelen zijn er andere voedingsmiddelen zoals sausen, snacks, koek, snoep en gebak. Deze worden graag gegeten, maar ze zijn minder belangrijk voor het leveren van voedingsstoffen. Daarom staan deze voedingsmiddelen niet in de Schijf van Vijf. Ze leveren vaak wel veel calorieën in de vorm van vet en/of toegevoegde suikers. Hoeveel ervan gegeten kan worden, hangt af van de calorieën die ze leveren. Gebruik van deze voedingsmiddelen niet te veel zodat het gewicht gezond blijft.

Gezond kiezen per vak
In hoeverre het eetpatroon gezond is, is ook afhankelijk van de keuzes binnen de verschillende productgroepen. Om het gemakkelijker te maken goed te kiezen, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel gemaakt. Hierin zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën, 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Deze geven een indicatie voor het gebruik van dit voedingsmiddel. Als veel wordt gekozen uit de categorie ‘bij uitzondering’, dan is het een stap in de goede richting om vaker op te schuiven naar de categorieën ‘bij voorkeur’ en ‘middenweg’. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes.

Hoeveelheden per dag?
Voor de vijf vakken basisvoedingsmiddelen zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Onderstaande lijst
geeft een richtlijn voor de basisvoeding die wordt aanbevolen. De aanbevolen hoeveelheden gelden als
globale aanduiding van hoeveel er gemiddeld per dag gebruikt zou moeten worden om te voorzien in de
aanbevelingen voor de eiwitten, vitamines en mineralen. Deze basisvoeding kan worden gezien als het
fundament voor een gezonde voeding. Daarbij is uiteraard de nodige speelruimte.

Kleinste hoeveelheden voor vrouwen
De hoeveelheden zijn opgesteld voor verschillende leeftijdsgroepen. Per leeftijdsgroep gelden
de kleinste hoeveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden
gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten.

Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag

	1 tot 4 jaar	4 tot 12 jaar	12 tot 20 jaar	20 tot 50 jaar	50 tot 70 jaar	70+-ers
Brood	1-3 sneetjes (35-105 gram)	3-5 sneetjes (105-175 gram)	5-7 sneetjes (175-245 gram)	5-7 sneetjes (175-245 gram)	4-6 sneetjes (140-210 gram)	3-4 sneetjes (105-140 gram)
Aardappelen (of rijst, pasta, peul vruchten)	75 gram 1,5 aardappel of opscheplepel rijst/pasta /peulvruchten	100-150 gram 2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten	200-250 gram 4-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten	150-250 gram 3-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten	150-200 gram 3-4 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten	100-150 gram 2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten
Groente	75 gram (1-2 groentelepels)	150 gram (3 groentelepels)	200 gram (4 groentelepels)	200 gram (4 groentelepels)	200 gram (4 groentelepels)	150 gram (3 groentelepels)
Fruit	1,5 vrucht (150 gram)	2 vruchten (200 gram)	2 vruchten (200 gram)	2 vruchten (200 gram)	2 vruchten (200 gram)	2 vruchten (200 gram)
Zuivel	300 ml melk(producten) en 10 gram kaas (½ plak)	300-450/600 ml*) melk(producten) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak)	500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)	400 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)	500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)	550 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)
Vlees(waren), vis, kip, ei of vlees vervangers	50 gram	50-100 gram	100-120 gram	100-120 gram	100-120 gram	100-120 gram
Halvarine, margarine, bak- en braad producten	15 gram	15-35 gram	20-30 gram	20-35 gram	20-35 gram	25-35 gram
Dranken	0,8 liter	1-1,5 liter	1,5 liter	1,5 liter	1,5 liter	1,7 liter

De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450-600 ml.

Voor een zeer uitgebreide calorieëntabel moet je eens gaan kijken op

Snoopy's Calorieëntabel